Raz,suplementy kreatynyUważano, że nadają się jedynie dla młodych sportowców i kulturystów, ale obecnie przyciągnęły one większą uwagę ze względu na ich korzystny wpływ na zdrowie osób w średnim i starszym wieku.
Od około 30. roku życia organizm człowieka stopniowo traci masę mięśniową. Utrata masy mięśniowej wynosi od 3% do 8% co dziesięć lat, w zależności od ogólnego stanu zdrowia i poziomu aktywności. Po 40. roku życia masa mięśniowa spada o 16% do 40%. Ta związana z wiekiem utrata masy mięśniowej, znana również jako „sarkopenia”, może wpływać na siłę w codziennych czynnościach.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) twierdzi, że większość ludzi traci 10% masy mięśniowej do 50. roku życia. Tempo tego ciągłego spadku masy mięśniowej przyspiesza z wiekiem. Po 70. roku życia spadek może sięgać 15% co dziesięć lat.
Chociaż wszyscy tracą mięśnie z wiekiem, tempo utraty masy mięśniowej u pacjentów z sarkopenią jest znacznie szybsze niż u osób zdrowych. Znaczna utrata masy mięśniowej może prowadzić do osłabienia fizycznego i utraty równowagi, zwiększając tym samym ryzyko upadków i urazów. Dlatego utrzymanie masy mięśniowej jest kluczowe dla zdrowego starzenia się i zapewnienia jakości życia.
Aby promować syntezę białek (czyli proces budowy i utrzymania masy mięśniowej), kobiety w wieku 50 lat i starsze powinny spożywać co najmniej 25 gramów białka na posiłek. Mężczyźni powinni spożywać 30 gramów. Najnowsze badania wykazały, że kreatyna może hamować utratę masy mięśniowej związaną z wiekiem, zmniejszenie gęstości kości, a nawet pogorszenie funkcji poznawczych.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna (C₄H₉N₃O₂) to naturalnie występujący związek chemiczny w organizmie człowieka i ważny składnik. Jest naturalnie syntetyzowana przez wątrobę, nerki i trzustkę oraz magazynowana w mięśniach i mózgu. Jej główną funkcją jest dostarczanie energii komórkom mięśniowym, a kreatyna jest również kluczowym składnikiem w procesie zaopatrywania komórek mózgowych w energię.
Organizm ludzki może samodzielnie syntetyzować część potrzebnej mu kreatyny z aminokwasów, głównie przez wątrobę, trzustkę i nerki. Jednak kreatyna, którą sami produkujemy, jest zazwyczaj niewystarczająca, aby zaspokoić wszystkie nasze potrzeby. Dlatego większość ludzi nadal musi spożywać od 1 do 2 gramów kreatyny z pożywienia każdego dnia, głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, owoce morza, jaja i produkty mleczne. Ponadto kreatynę można również sprzedawać jako…suplement diety, dostępne w postaci proszku, kapsułek iżelki.
W 2024 roku globalnysuplement kreatyny Wartość rynku osiągnęła 1,11 miliarda dolarów amerykańskich. Według prognoz Grand View Research, do 2030 roku rynek ten wzrośnie do 4,28 miliarda dolarów amerykańskich.
Kreatyna jest niczym generator energii w ludzkim organizmie. Pomaga w produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), który jest głównym źródłem energii dla komórek. Kreatyna jest również naturalną cząsteczką podobną do aminokwasów i jest kluczowa dla ludzkiego systemu energetycznego. Wraz z wiekiem znaczenie systemu energetycznego staje się coraz bardziej widoczne. Dlatego, oprócz dobrze znanych korzyści płynących z…suplementy kreatynymogą również przynieść pewne korzyści zdrowotne, potwierdzone naukowo, osobom w średnim i starszym wieku, jeśli chodzi o ćwiczenia i kondycję.
Kreatyna: poprawia funkcje poznawcze i działa przeciwstarzeniowo
Sądząc po licznych artykułach opublikowanych w tym roku, większość badań nad kreatyną skupiała się na jej działaniu przeciwstarzeniowym i poprawie funkcji poznawczych u osób w średnim i starszym wieku.
Kreatyna łagodzi zaburzenia funkcji poznawczych związane z wiekiem. Wyższy poziom kreatyny w mózgu wiąże się z poprawą funkcji neuropsychologicznych. Najnowsze badania wykazały, żesuplementy kreatyny Może zwiększać poziom kreatyny i fosfokreatyny w mózgu. Późniejsze badania wykazały również, że suplementy kreatyny mogą łagodzić zaburzenia funkcji poznawczych spowodowane eksperymentami (po deprywacji snu) lub naturalnym procesem starzenia.
W artykule opublikowanym w maju tego roku zbadano wykonalność 20 pacjentów z chorobą Alzheimera przyjmujących 20 gramów monohydratu kreatyny (CrM) dziennie przez 8 tygodni. Wyniki badań pokazują, że monohydrat kreatyny jest dodatnio skorelowany ze zmianami całkowitej zawartości kreatyny w mózgu, a także wiąże się z poprawą funkcji poznawczych. U pacjentów przyjmujących ten suplement zaobserwowano poprawę zarówno pamięci roboczej, jak i ogólnej sprawności poznawczej.
2) Kreatyna hamuje utratę masy mięśniowej spowodowaną starzeniem się. W dziedzinie zdrowia osób w średnim i starszym wieku, oprócz badań nad funkcjami poznawczymi i przeciwdziałaniem starzeniu się, prowadzone są również badania nad wpływem kreatyny na sarkopenię. Wraz z wiekiem, niezależnie od tego, czy zdiagnozowano u nas klinicznie sarkopenię, czy nie, zazwyczaj obserwuje się spadek siły, masy mięśniowej, masy kostnej i równowagi, czemu towarzyszy wzrost tkanki tłuszczowej. Zaproponowano wiele interwencji żywieniowych i ćwiczeń fizycznych w celu zwalczania sarkopenii u osób starszych, w tym suplementację kreatyną podczas treningu oporowego.
Niedawna metaanaliza przeprowadzona wśród osób starszych wykazała, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym może znacząco zwiększyć siłę kończyn górnych w porównaniu z samym treningiem oporowym, co przejawia się w trwałym wzroście siły w wyciskaniu na klatkę piersiową i/lub wyciskaniu leżąc. W porównaniu z samym treningiem oporowym, ta metoda treningowa ma praktyczne zastosowanie w życiu codziennym lub w aktywnościach instrumentalnych (takich jak podnoszenie ciężarów i push-pull). Inna niedawna metaanaliza również wskazuje, że kreatyna może wzmacniać siłę chwytu u osób starszych. Jest to bardzo istotne, ponieważ siła chwytu jest zazwyczaj wykorzystywana jako predyktor wyników zdrowotnych u osób starszych, takich jak hospitalizacja i niepełnosprawność fizyczna, i jest dodatnio skorelowana z ogólną siłą. Z kolei wpływ kreatyny na wzmocnienie siły kończyn dolnych jest znacznie mniej istotny niż w przypadku kończyn górnych.
3) Kreatyna utrzymuje zdrowie kości. Suplementy kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym są skuteczniejsze w zwiększaniu gęstości kości i utrzymaniu ich zdrowia niż sam trening oporowy. Badania pokazują, że kreatyna może pomóc zapobiegać utracie masy kostnej związanej z wiekiem poprzez ograniczenie jej rozpadu.
Wstępne badanie na małą skalę wykazało, że kreatyna może skutecznie zwiększać gęstość mineralną kości szyjki kości udowej u kobiet po menopauzie podczas rocznego programu treningu oporowego. Po przyjmowaniu kreatyny w dawce 0,1 grama na kilogram masy ciała dziennie, gęstość mineralna kości szyjki kości udowej u kobiet zmniejszyła się o 1,2%, podczas gdy u kobiet przyjmujących placebo zmniejszyła się o 3,9%. Stopień zmniejszenia gęstości mineralnej kości spowodowanego przez kreatynę osiągnął poziom klinicznie istotny – spadek gęstości mineralnej kości o 5% powoduje wzrost częstości złamań o 25%.
Inne badanie wykazało, że u starszych mężczyzn przyjmujących kreatynę podczas treningu siłowego zaobserwowano 27% redukcję osteoporozy, podczas gdy u osób przyjmujących placebo osteoporoza wzrosła o 13%. Wskazuje to na rolę kreatyny, która może wspomagać generację osteoblastów i spowalniać osteoporozę.
4) Kreatyna zmniejsza poziom stanu zapalnego w procesie starzenia. Kreatyna może działać ochronnie na mitochondria przed stresem oksydacyjnym. Na przykład, w przypadku mioblastów myszy, które doznały uszkodzeń oksydacyjnych, suplementacja kreatyną może złagodzić spadek ich zdolności do różnicowania i zmniejszyć stopień uszkodzeń mitochondriów obserwowanych pod mikroskopem elektronowym. Dlatego kreatyna może zmniejszać stan zapalny i uszkodzenia mięśni w procesie starzenia, chroniąc mitochondria przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Najnowsze badania na ludziach wykazały, że suplementacja kreatyny (tj. 2,5 grama dziennie) podczas 12-tygodniowego okresu treningu oporowego i interwałowego o wysokiej intensywności może zmniejszyć poziom markerów stanu zapalnego.
Bezpieczeństwo kreatyny
Z punktu widzenia bezpieczeństwa, najczęstszą reakcją na przyjmowanie kreatyny jest początkowo zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych, co jest normalnym zjawiskiem fizjologicznym i nie powoduje widocznego gołym okiem obrzęku podskórnego. Aby ograniczyć takie reakcje, zaleca się rozpoczęcie od małej dawki, przyjmowanej w trakcie posiłków i odpowiednie zwiększenie dziennego spożycia wody. Większość osób może szybko się przyzwyczaić.
Jeśli chodzi o interakcje leków, istniejące dane kliniczne wskazują, że nie zaobserwowano istotnych interakcji pomiędzy kreatyną a powszechnie stosowanymi lekami przeciwnadciśnieniowymi, a ich skojarzone stosowanie jest na ogół bezpieczne.
Jednak kreatyna nie jest odpowiednia dla każdego. Ponieważ kreatyna musi być metabolizowana przez wątrobę i nerki, jej przyjmowanie może powodować problemy u osób z chorobami wątroby i nerek.
Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna jest niedrogim i bezpiecznym suplementem diety. Korzyści płynące ze stosowania kreatyny u osób w średnim i starszym wieku są znaczące. Może ona poprawić jakość życia i ostatecznie zmniejszyć obciążenie chorobami związanymi z sarkopenią i zaburzeniami funkcji poznawczych.
Witamy wPo prostu dobre zdrowiedo sprzedaży hurtowejżelki kreatynowe, kapsułki kreatyny i proszek kreatyny.
Czas publikacji: 12 stycznia 2026 r.